Tabele do treningu statyki

Tomasz „Nitas” Nitka

STATYKA – Tabele A (CO2) i Tabele B (O2)

Każde zatrzymanie oddechu prowadzi z jednej strony do obniżenia poziomu tlenu w organizmie, a z drugiej do podniesienia poziomu dwutlenku węgla. Wznowienie oddychania przywraca pierwotne wartości zarówno O2 jak i CO2. Jednak tempo w jakim przywracane są wartości wyjściowe jest różne dla obu ww. gazów. Poziom tlenu we krwi tętniczej wraca do normalnych wartości już po wzięciu 2-3 oddechów, podczas gdy przywrócenie pierwotnego poziomu CO2 zajmuje nawet do kilku minut. Ta różnica pozwala na zaprojektowanie dwóch rodzajów ćwiczeń. Pierwsze z nich (nazywane Tabelami A lub Tabelami CO2) prowadzą do podwyższenia poziomu CO2 (przy w miarę wysokim poziomie O2) i w związku z tym wypracowują u nurka tolerancję na podwyższony poziom CO2. Drugie (nazywane Tabelami B lub Tabelami O2) obniżają (w większym stopniu niż w Tabelach A) poziom O2 i prowadzą do wzrostu tolerancji na obniżony poziom tlenu. W rzeczywistości w obu przypadkach zachodzą oba procesy (zarówno obniżanie poziomu O2 jak i podwyższanie CO2), ale niewątpliwie w Tabelach A udział komponenty wysokiego CO2 jest wyższy niż w Tabelach B.

 

Tabela A (trening CO2)

Wykonujemy serię ośmiu statyk o stałej długości (w okolicach 50% swojej maksymalnej statyki) z coraz krótszymi czasami wentylacji. Celem tego ćwiczenia jest podniesienie odporności na zwiększone stężenie CO2 w krwioobiegu. Długość statyki jest za każdym razem taka sama i niezbyt wielka (w porównaniu z rekordem życiowym ćwiczącego), natomiast czas wentylacji pomiędzy kolejnymi statykami jest coraz krótszy. Dzięki temu z każdą kolejną statyką wzrasta poziom dwutlenku węgla (ze względu na to, że czasy wentylacji są nie dość długie by nastąpiła pełna eliminacja nadmiaru CO2 z tkanek) natomiast poziom tlenu w organizmie nigdy nie spada do wartości, które stanowią problem (ze względu krótki czas pozostawania w bezdechu). Po wykonaniu powyżej opisanej tabeli ćwiczenie powtarzamy w cyklach, w których staramy się osiągnąć trzy cele:

Cel 1
Zwiększyć ilość respiracji z minimalnym czasem tj. przed siódmym zatrzymaniem oddechu należy przeprowadzić respirację trwającą tyle czasu co przed ósmym, potem już przed szóstym a wreszcie przed piątym. W rezultacie dochodzimy do tabeli, gdzie ostatnie cztery wentylacje są równe i trwają tyle co ostatnia w tabeli wyjściowej.

Cel 2
Skrócić czasy respiracji. Zaczynamy od czasu o np. 10 sekund krótszego niż w tabeli wyjściowej.

Cel 3
Zwiększyć czas pozostawania w bezdechu.

Przykład:

tabelka 1

Kiedy osiągniemy Cel 3 (i wykonujemy to ćwiczenie bez problemu) powstała w ten sposób tabela zastępuje starą i staje się nową Tabelą A. Pracujemy teraz nad nią znów starając się osiągnąć 3 cele.

Uwagi:
Wyjściowe czasy apnea, respiracji i kroku skracającego czas respiracji należy dobrać indywidualnie w zależności od własnych możliwości. Trzeba ustalić je tak, aby wykonanie pełnej tabeli sprawiało pewną trudność, ale też żeby było możliwe za każdym razem, a nie tylko wówczas gdy mamy wyjątkowo dobry dzień. Umberto Pelizzari podaje, że apnea time powinien wynosić około 50% maksymalnej statyki. Aharon i MT Solomons sugerują, żeby był to czas, po którym pojawiają się pierwsze skurcze przepony w maksymalnej statyce ćwiczącego (tj. przeprowadzonej po odpowiedniej rozgrzewce).

Tabela B (trening O2)

Celem tego ćwiczenia jest podwyższenie tolerancji na obniżony poziom tlenu. Wykonujemy serię 8 statyk o coraz większej długości. Ich czasy należy dobrać tak, by w ostatniej, ósmej statyce osiągnąć wynik w okolicach 90% rekordu życiowego. Czasy respiracji są stałe i na tyle długie, by w ich trakcie miała miejsce eliminacja większości CO2 wyprodukowanego w trakcie statyki. Podobnie jak przy Tabeli A tu też mamy do osiągnięcia 3 cele:

Cel 1
Zwiększamy ilość apneas z maksymalnym czasem.

Cel 2
Zwiększamy maksymalny czas (+10s) i tym samym czasy wszystkich apneas.

Cel 3
Skracamy czas respiracji (-10s).

Untitled-1

 

Podobnie jak w przypadku Tabeli A, kiedy osiągniemy Cel 3 uzyskana w ten sposób tabela staje się nową Tabelą B.

Uwagi:
Czas pierwszej statyki powinien wynosić około 50% maksimum, a czas ostatniej ok. 90%. Aharon i MT Solomons stosują zmodyfikowaną tabelę B, w której przystępując do realizacji Celu 2 i 3 startujemy nie z wyjściowej Tabeli B, ale z tabeli uzyskanej w wyniku osiągnięcia poprzedniego celu, czyli:

tabelka 3

 

W powyższym przypadku nie możemy jednak uznać osiągniętej w ten sposób tabeli za nową tabelę B, stanowiącą punkt wyjścia do osiągania kolejnych celów.

Tabela C (mix Tabeli A i B)

Ustalamy stały czas jednej repetycji (np. 4 minuty) i za każdym powtórzeniem wydłużamy czas statyki, a czas respiracji skracamy o tę samą wartość. Wykonujemy 8 powtórzeń. Umberto Pelizzari nie proponuje osiągania celów takich jak w przypadku tabeli A i B, ale przynajmniej dwa cele, analogiczne do tych z poprzednich tabel, możemy wyznaczyć sobie sami:

Cel 1
Zwiększamy ilość apneas z maksymalnym czasem.

Cel 2
Wydłużamy czasy wszystkich apneas i jednocześnie skracamy czasy respiracji.

tabelka 4

 

Napisz komentarz

Musisz być zalogowany by dodać komentarz.