Marcin Baranowski
Na pierwszy rzut oka tematyka niniejszego artykułu wydaje się być banalnie prosta. Skoro płyniemy na wstrzymanym oddechu jedynymi czynnikami determinującymi maksymalny dystans możliwy do pokonania powinny być: ilość tlenu zmagazynowana w organizmie oraz tempo jego zużycia. W rzeczywistości kwestia ta jest o wiele bardziej skomplikowana. Tych czynników jest więcej i mogą być one różne na poszczególnych etapach rozwoju naszej freediverskiej kariery.
Poziom początkujący
Na początku przygody z freedivingiem najważniejszym czynnikiem ograniczającym nasze możliwości w dynamice jest zazwyczaj silny dyskomfort oraz towarzyszące mu skurcze mięśni oddechowych. Odczucia te pojawiają się bardzo szybko, a ich intensywność gwałtownie rośnie zmuszając nas do wynurzenia i wznowienia oddychania. W tym momencie najczęściej mamy jeszcze duży zapas tlenu, wystarczający do pokonania całkiem sporego dystansu. Skąd więc biorą się te nieprzyjemne doznania powodujące, że nie jesteśmy w stanie dłużej płynąć? Wynikają one z samego faktu zatrzymania ruchów oddechowych oraz z akumulacji dwutlenku węgla, którego nie możemy usunąć z organizmu. Bardzo duże znaczenie mają również czynniki psychiczne. Na początku wstrzymanie oddechu jest bowiem czynnością zdecydowanie nienaturalną i już po krótkim czasie mamy wrażenie iż każda komórka naszego ciała krzyczy, że zaraz się udusimy.
Tego jak istotne są na tym etapie czynniki psychiczne miałem okazję doświadczyć na własnej skórze. Podczas moich pierwszych w życiu prób, wykonanych w trakcie kursu nurkowania sprzętowego, nie byłem w stanie przepłynąć w płetwach więcej niż 15m. Ogarniała mnie panika i czułem się tak jakbym za chwilę miał utonąć. Pewien doświadczony instruktor zaproponował wówczas, że popłynie razem ze mną i powiedział żebym się niczego nie bał bo będzie cały czas obok. Wziął mnie za rękę i już za pierwszym razem przepłynęliśmy w ten sposób 25m.
W miarę jak będziemy się oswajać z wrażeniami towarzyszącymi wstrzymywaniu oddechu, oraz wraz z rozwojem tolerancji na dwutlenek węgla, dystans możliwy do pokonania ulegnie wydłużeniu. Czynnikiem ograniczającym najczęściej wciąż pozostanie jednak dyskomfort związany z potrzebą wznowienia oddychania. Dlatego na początku większość osób lepsze rezultaty osiąga po rozgrzewkach, dzięki którym moment pojawienia się nieprzyjemnych doznań ulega opóźnieniu. Na tym etapie, aby poprawić wyniki, należy się skupić przede wszystkim na relaksacji i uspokojeniu umysłu. Pomocne mogą być również ćwiczenia z wstrzymywaniem oddechu na sucho (np. tabele na CO2).
Mocny i szybko pojawiający się dyskomfort nie powinien jednak w żadnym razie zniechęcać nas do kontynuowania przygody z freedivingiem. Jest on bowiem charakterystyczną cechą osób posiadających silny odruch nurkowy i może świadczyć o sporym potencjale. Trzeba uzbroić się w cierpliwość, z czasem intensywność nieprzyjemnych wrażeń na pewno się zmniejszy. Natomiast jeżeli nasze pierwsze próby są łatwe, a wydłużanie przepłyniętego dystansu przychodzi nam bez trudu, to jest to raczej powód do niepokoju. Najprawdopodobniej świadczy to bowiem o słabym odruchu nurkowym. Takie osoby bardzo szybko zużywają tlen i bez problemu mogą się doprowadzić do silnej hipoksji lub utraty przytomności już podczas pierwszych prób w życiu. W ich przypadku osiągnięcie dobrych rezultatów w dynamice jest niestety bardzo trudne lub wręcz niemożliwe.
Poziom zaawansowany
U bardziej zaawansowanych freediverów głównym czynnikiem ograniczającym możliwości w dynamice staje się dostępność tlenu dla mózgu. Osoby na tym poziomie najczęściej są już w stanie tolerować dyskomfort i skurcze mięśni oddechowych aż do momentu pojawienia się znacznej hipoksji. Należy wówczas zachować dużą ostrożność i powoli zwiększać dystans szukając swoich limitów tlenowych. Objawy hipoksji są bowiem często bardzo subtelne i łatwe do przeoczenia, a część osób w trakcie płynięcia nie odczuwa ich wcale. Wybór właściwej chwili na wynurzenie może więc być sporym wyzwaniem.
Od momentu osiągnięcia limitu tlenowego zaczynają się schody. Dalsze wydłużenie dystansu wymaga już bowiem sporego wysiłku. Niezbędne będzie do tego zwiększenie ilości tlenu zmagazynowanego w organizmie i/lub redukcja tempa jego zużycia. Pierwszy cel można osiągnąć przy pomocy ćwiczeń oddechowych oraz rozciągających klatkę piersiową. Nie powinniśmy się tu jednak spodziewać spektakularnych efektów. U dorosłych osób zazwyczaj udaje się w ten sposób zwiększyć pojemność życiową płuc nie więcej niż o kilkanaście procent. Podobny efekt można uzyskać stosując pakowanie, należy tu jednak zachować szczególną ostrożność. Technika ta może bowiem doprowadzić do urazu płuc, który w skrajnych przypadkach stanowi zagrożenie dla życia. Stąd też powinno się ją brać pod uwagę dopiero po wykorzystaniu wszystkich pozostałych opcji.
Natomiast tempo zużycia tlenu można zredukować poprzez zwiększenie efektywności płynięcia (praca nad techniką, opływową sylwetką, dopracowanie wyważenia, inwestycje w lepszy sprzęt) oraz wzmocnienie odruchu nurkowego. Ten ostatni efekt uzyskamy dzięki rezygnacji ze wszelkich rozgrzewek (tzw. start z pierwszego strzału) oraz redukcji bądź zupełnemu pozbyciu się sprzętu twarzowego, co umożliwi silniejsze schłodzenie twarzy po zanurzeniu. Odruch nurkowy ulega również wzmocnieniu w następstwie regularnych treningów w wodzie (według moich doświadczeń minimum to dwa razy w tygodniu).
Poziom elitarny
Chociaż trudno może być w to uwierzyć, u zawodników ze światowej czołówki dystans możliwy do pokonania na wstrzymanym oddechu często przestaje być ograniczany przez dostępność tlenu dla mózgu. Na tym poziomie głównym czynnikiem limitującym staje się zmęczenie mięśni. Zawodnik, chociaż wciąż ma zapas tlenu, musi zakończyć próbę ponieważ zwyczajnie nie jest już w stanie dalej płynąć. Ramiona i nogi odmawiają mu posłuszeństwa a zakwaszone mięśnie potwornie bolą. Najbardziej widoczne jest to w przypadku dynamiki w bifinach lub w monopłetwie gdzie końcowe metry często pokonywane są głównie przy pomocy rąk, gdyż zawodnik nie jest już w stanie wykonać efektywnych kopnięć.
Ten poziom mogą jednak osiągnąć tylko osoby, u których dochodzi do nadzwyczaj silnej wazokonstrykcji. Powoduje ona tak mocną i szybką redukcję dopływu krwi do mięśni, że już niedługo po starcie zmuszane są one do produkcji energii w procesach beztlenowych co prowadzi do szybkiego rozwoju zmęczenia. Dzięki temu dochodzi jednak także do redukcji tempa zużycia tlenu co przekłada się na znacznie mniejsze ryzyko wystąpienia silnej hipoksji. Takie osoby z reguły nie mają więc problemów po wynurzeniu. Niewątpliwie jest to stan, do którego powinien dążyć każdy zawodnik. Do jego osiągnięcia niezbędny jest jednak długotrwały trening oraz zastosowanie wszelkich dostępnych sposobów na wzmocnienie odruchu nurkowego. Niestety koniecznym warunkiem jest również posiadanie odpowiednich predyspozycji, konkretnie znacznej wrodzonej siły tego odruchu. Nie da się bowiem jej niczym zastąpić.
Ograniczenie możliwego do pokonania dystansu przez nadmierne zmęczenie mięśni można czasem zaobserwować również u słabszych zawodników płynących w klasycznych płetwach techniką nożycową. Jednak tutaj z reguły jest to spowodowane użyciem zbyt sztywnych płetw lub nadmierną prędkością płynięcia.
Jeżeli czynnikiem ograniczającym nasze możliwości w dynamice stanie się zmęczenie mięśni, dalsza poprawa rezultatów wymagać będzie odpowiednich ćwiczeń siłowych. Powinny mieć one na celu zwiększenie zdolności mięśni do wykonywania dłuższej pracy w oparciu o metabolizm beztlenowy. Tutaj lepiej sprawdzą się ćwiczenia z nieco mniejszym obciążeniem ale większą ilością powtórzeń, z krótkim odpoczynkiem pomiędzy seriami. W przypadku osób o małej masie mięśniowej wskazane jest również jej umiarkowane zwiększenie.
Opisane wyżej etapy wyróżniłem na podstawie własnych doświadczeń, obserwacji postępów partnerów treningowych oraz wymiany informacji z innymi zawodnikami. Zapewne znajdą się jednak osoby niepasujące do tego schematu, co może wynikać chociażby z indywidualnych cech ich fizjologii. Trzeba również mieć świadomość tego, że ludzki organizm to nie maszyna i zawsze może zdarzyć się nietypowy dzień, w którym czynnikiem limitującym stanie się coś innego niż zazwyczaj. Może to być silny dyskomfort, który wydawało się mamy już pod kontrolą, albo, co gorsze, hipoksja niespodziewanie pojawiająca się zanim jeszcze mięśnie odmówią nam posłuszeństwa. Koniecznie pamiętajmy więc, że niezależnie od poziomu zaawansowania i tego co ogranicza nasze możliwości w dynamice, wszelkie treningi w wodzie należy wykonywać wyłącznie z odpowiednią asekuracją.