-
#27911 |
Potrzebuję wydłużyć swój czas pod wodą w hokeju oraz głębokość i czas w łowiectwie. Podejrzewam, że trochę zawaliłem sprawę przez zbyt duży udział treningów tlenowych (pływanie) po tym, jak rok temu załatwiłem sobie kartę multisport. Więc teraz chcę pływanie całkowicie odpuścić i robić je max przez 2 miesiące w roku (lato) i dość mocno zmienić plan tygodniowy.
Plan treningu basenowego (2x w tygodniu):
– 100 metrów rozgrzewki na luzie,
– max dynamika ale bez długiego czasu relaksacji przed,
– 6×25 metrów pod wodą, jak najwolniejsze płynięcie z krążkiem hokejowym (triki, strzały itd),
– 20×25 metrów apnea, start co 30 sekund (15 sekund płynięcia delfinem) – zadanie testowe, które powinno pokazać aktualną kondycję,
– 10×50 metrów apnea, start co 2 minuty, z czasem dodam statykę w połowię dystansu przy ścianie (płynięcie kraulem),
– 6×25 metrów szybko, start co 30 sekund,
– 200 metrów na maxa, po nawrocie apnea do połowy basenu.Przed treningiem hokeja w ramach rozgrzewki punkty 1, 2, 3 i 4.
Siłownia 2x w tygodniu:
1. jakieś 10-12 ćwiczeń po 40-50 powtórzeń, teraz zacznę je robić na wstrzymanym oddechu.
2. trening siłowy: 6 ćwiczeń po 4-6 i 8-10 powtórzeń + coś ala crossfit (3 ćwiczenia dynamiczne raz 10 i raz 20 powtórzeń).Jeden dzień wolny – odnowa biologiczna (jacuzzi + sauna).
Raz w tygodniu polowanie.W załącznikach czasy z ćwiczenia z punktu 4, będę starał się na bieżąco wrzucać tutaj w temacie aktualny progres.
Cel: dynamika na 100 metrów.
Aktualnie nie pływałem więcej niż 50 i nie schodziłem poniżej 18-19 metrów w trakcie polowania.Jeżeli ktoś ma jakieś pomysły jak mi pomóc to byłbym wdzięczny.
Attachments:
You must be logged in to view attached files.#27916 |Kolejny trening, udało się trzecią 0:30 dorzucić, do tego czuje zakwasy po wczorajszej siłowni (siła) + ludzie trochę na torach przeszkadzali.
Albo sobie wkręcam, ale zauważyłem, że dużo szybciej odpoczywam w przerwach przy tym 20×25.
Czas ostatniego ćwiczenia 2:05 (trzy spalone apnea)
Attachments:
You must be logged in to view attached files.#28056 |Cześć,
własnie przeczytałem twój plan treningowy i na pierwszy rzut oka jest bardzo ciężki. Na treningu basenowym robisz ok. 30 basenów 50m- jak dla mnie to dużo. Przez to problem na pewno nie leży w Twojej formie tylko głowie:D. Jeśli bardziej się „wyluzujesz” i skupisz na spokojnym oddechu to na pewno poprawią się wyniki. -wiem, że to straszny ogólnik, ale ciężko rozpisać cały problem od tak.Może opisze swoje ćwiczenia basenowe i na siłowni- może coś z tego wykorzystasz:
Basen:
-rozciąganie
-4x25m przy czym płynę: bardzo wolno/bardzo szybko/bardzo wolno/bardzo szybko (po każdej długości chwila oddechu)
-odpoczynek
-6×25 przy czym po kolejnej długości na końcu wykonuje statykę np 20,30,40s itd
-odpoczynek
-2x 50m
-odpoczynek
-75m
-odpoczynek
-max o ile siły pozwoląCzyli dużo odpoczynku i stopniowo staram się zwiększyć odległość;
Co do siłowni to przerabiałem trening na masę, masowo siłowy, siłowo wytrzymałościowy a teraz chodzę na trening funkcjonalny i najbardziej mi pomaga(3 obwody 10-12 ćwiczeń)
kiedyś jeszcze ćwiczyłem w taki sposób
15-20min bieganie/ orbitrek/ kajak przy czym od np. 8minuty 40s ćwiczę na maxa potem 20s z normalna prędkością.potem ćwiczenia 3 obwody np.: między ćwiczeniami nie robiłem przerwy; między obwodami przerwa 2min
12x martwy ciąg – podnoszenie sztangi, lub ketla
10x podciągnięć
min 10x uginanie ramion ze sztangielkami
10x podciągnięć na trx w opadzie
10x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytemtaki zestaw wykonywałem 3 razy w tyg: 1x zestaw na klatkę triceps; 1 nogi i plecy + ten co rozpisałem
Może moja rozpiska da Ci nowe pomysły
#28059 |Czy ciężki to raczej nie, kwestia wytrenowania, później zamiast tego 6x25m chcę wskoczyć na 16×50 co 1:15-1:30 albo 2x10x50 i druga 25 pod wodą co 0:45-1:00, ale to zobaczymy jak progres pójdzie. A w hokeju raczej nie ma co uspokajać oddechu, w sumie to ostatnio nawet testuję kofeinę 200 mg przed treningiem, wcześniej byłem przeciwnikiem mocnym. Obstawiam, że po prostu muszę przestawić organizm na pracę pod wodą, a nie jak przez ostatnie ponad 6 miesięcy na pracę na powierzchni.
Miałem teraz trochę przerwę, bo jak już byłem pewny że zwalczyłem przeziębienie w poniedziałek, to we wtorek obudziłem się z zapaleniem krtani… W poniedziałek na siłowni zrzuciłem trochę ciężaru i zacząłem 3/4 ćwiczeń robić na wstrzymanym oddechu.
We wtorek na krótko zawitałem na basen, ale że słabo się czułem to odpuściłem, środa całkowicie looz, a wczoraj już czułem się w miarę zdrowy to siłownię zrobiłem tylko 6 ćwiczeń siłowych (jakieś 25% planu standardowego), a pozostałą część odpuściłem żeby się nie przeciążać i doleczyć. Dzisiaj jest już super to zaliczyłem basen, ale wszystko okroiłem o połowę, zauważyłem że szybciej nogi mi się zakwaszają. Jutro całkowity looz, odpuszczę chyba jacuzzi żeby chloru nie wdychać i tylko do sauny wejdę z amolem na 2×5 min :D. Liczę, że w niedzielę będę całkowicie zdrowy i zrobię wtedy pełny trening.
#28064 |Może… na pewno choroba nie ułatwia życia…
Co do usprawnienia wydolności to kiedyś był poruszony temat „sprzętów utrudniających oddychanie” (musiałbym poszukać na forum)Chyba mniej więcej o coś takiego chodzi
JA osobiście nigdy nie testowalem; ale może znajdziesz i internetach informacje czy Komuś to pomogło
#28065 |Zastanawiałem się już nad tą maską, szczególnie, że widziałem, że Goran Colak w takiej ćwiczył. Wymyśliłem sobie, żeby zwęzić przepływ powietrza w fajce, ale jeszcze tego samego dnia natrafiłem na informację, że przy wydmuchiwaniu, gdy jest opór to mocno rośnie ciśnienie powietrza w płucach i można nabawić się rozedmy. Z drugiej strony spowoduje to, że krócej będę pod wodą w hokeju przebywał więc tym samym mniej technicznych rzeczy się nauczę. Także odpuściłem sobie.
Dowiem się czy ta maska ogranicza tylko wdychanie, bo jak tak to wtedy można by ją wykorzystać do rozgrzewki i treningów cardio w innej części sezonu.
#28069 |Bane z Batmana nosił taką maskę cały życie i patrz jak wyrósł:D
#28074 |Jak to jak? Stał się gwiazdą filmową!
Marek, dobrze byłoby ustalić najpierw jakie efekty nurkowe najmocniej odczuwasz, a które wypadałoby wzmocnić. Do tego dobrze byłoby wiedzieć które z ćwiczeń wykonywanych wg Ciebie służy poprawie poszczególnych efektów. Próbowałeś robić spirometrię? Może masz jakieś dane w której minucie statyki spada u Ciebie nasycenie O2 w krwi?
#28075 |Spirometria w załączniku. Trochę się zestresowałem przed próbą bo pierwszy raz robiłem.
Problemem są szybko pojawiające się skurcze przepony przy byciu w ruchu.
Teraz na szybko zrobiłem test w łóżku, bez jakieś specjalnego przygotowania. Zrelaksowałem się do pulsu 49, po zatrzymaniu oddechu spadło do min 42, skurcze zaczęły się ok 2:15, po 2:30 już dość mocne i wtedy też saturacja zaczęła spadać, aż do 95% przy 2:55 kiedy przerwałem próbę bo już mocno mną rzucało. Po złapaniu oddechu spadła do 92%.
Attachments:
You must be logged in to view attached files.#28099 |Ostatni trening/test po 3,5 tygodniach ciśnięcia, jutro już na spokojnie tylko pogram w hokeja. Jak na ten czas to progres bardzo fajny. Zauważyłem, że jak pływam na odległość na spokojnie, to na początku jakby mam parcie na wzięcie oddechu, a po chwili się uspokajam i już mogę spokojnie płynąć i w trakcie się relaksuję dodatkowo (nie potrafię tego stanu nazwać).
Attachments:
You must be logged in to view attached files.#28164 |W czwartek biłem rekord w wioślarzu na 500 metrów (mini zawody na siłowni), zajechałem się masakryczne mimo, że to tylko 1:33 min. W piątek na basenie mega słabo mi się pływało i skurcze pojawiały się 2x szybciej niż standardowo. W piątek ostatnia próba na wioślarzu i pierwsze miejsce z czasem 1:30. Dwa dni przerwy. W poniedziałek na siłowni również skurcze szybciej się pojawiały, we wtorek na basenie też, a ze względu na ogrom ludzi nie dało rady zrobić ćwiczenia na czas.
W środę przed hokejem zrobiłem ćwiczenie i w dalszym ciągu skurcze szybko się pojawiały, a ćwiczenia hokejowe (jedna długość basenu z krążkiem) trwały jakieś 10-15 sekund krócej. Ogólnie wrażenie jakbym się cofnął o miesiąc w rozwoju, sama gra też gorzej wypadła. W teście spadłem o jedną długość na 0:30 (z 7 poziomu na 6), ale poza szybszym odczuwaniem skurczy, w sumie to też dużo mocniejsze były niż wcześniej, to ogólna kondycja bez zmian.
Nie spodziewałem się, że jedno ćwiczenia tlenowe na maxa i z sprintem na koniec może tyle namieszać 😀
Attachments:
You must be logged in to view attached files.#28166 |Myślę, że po prostu przetrenowałeś się. Znasz teraz aktualne możliwości swojego organizmu. Plus bardzo duży – możesz teraz właściwie dostosować natężenie treningu.
You must be logged in to reply to this topic.