-
#10642 |
Witam. Na imię mi Mateusz i od zawsze interesowałem się nurkowaniem free. Nigdy nie trenowałem tego na poważnie, jedynie co tydzień uczęszczam na basen w celu utrzymania kondycji jako tako. Chciałbym zaczerpnąć jakichś porad dla początkującego, jak zwiększać wydajność oddechów, koncentracje itp. Na dzień dzisiejszy potrafię przepłynąć 50m DNF (jeśli dobrze zrozumiałem, jest to pływanie bez płetw), jednakże jest to stała już od dawna, gdyż sam nie dążyłem do poprawienia tego wyniku. Jestem z Zielonej Góry i jakoś nie spotkałem wielu ludzi zajmujących się tym sportem, dokładnie to nikogo 🙂
Głębokości nie potrafię zmierzyć, basen płytki a sprzętu też nie posiadam. Jedynie co wiem, to zejście na 7m podczas pobytu wakacyjnego w Egipcie. Pozdrawiam i chętnie przyjmę wszelkie rady, najlepiej to te, od czego zacząć 🙂
#10643 |Na początek najlepiej żebyś znalazł sobie kogoś do asekuracji. Jeżeli jednak nie jest to możliwe to nie próbuj pływać ani metra więcej niż te 50m i nie kombinuj nic z oddychaniem (zero hiperwentylacji). Skup się na doskonaleniu techniki, prawidłowym wyważeniu. Na sucho polecam tabele na CO2 2-3 razy w tygodniu. W trakcie tabel pracuj nad relaksacją. Kolejne dobre ćwiczenie to chodzenie na bezdechu albo jeszcze lepiej wchodzenie po schodach (ze 2x na tydzień). Od czasu do czasu maksymalna statyka. no i oczywiście regularne rozciąganie klatki piersiowej, przepony i ogólnie górnej połowy ciała.
W pozostałym czasie czytanie forum 😉
#10644 |Dodam tylko, że przy chodzeniu też warto mieć asekurację. Upadek może być nie mniej groźny jak zanurzenie.
Pozdrawiam Radek
#10645 |To mam wstrzymywać powietrze, aż do ostatków sił? Takie jeszcze pytanie laika, co znaczy maksymalna statyka?
#10646 |No aż do ostatków to niekoniecznie bo jak Radek napisał można w coś przyrżnąć głową jak się przesadzi. Ale trochę trzeba wytrzymać z tym chodzeniem tak żeby nogi zrobiły się ciężkie.
Maksymalna statyka to wstrzymanie oddechu (na leżąco) tak długo jak dasz radę.
#10647 |Cześć!
Pierwsza statyka po 4 próbie 2:56
Ułożylem sobie tabele A i B i wymyśliłem sobie, że będę trenował statykę.
W nurkowaniu bezdechowym ta jak pewnie w każdym sporcie nie należy przesadzać z treningami. Jak często powinienem trenować statykę? Rozumiem, że dla każdego to pewnie sprawa indywidualna.
Robię tabelkę A jednego dnia, a drugiego tabelkę B. Oczywiście każdego dnia staram się osiągnąć te trzy cele. Każdy trening wychodzi mi około 2h.Jednego dnia robię na tolerancję CO2, a drugiego na niedobór O2. Czyli codziennie coś. Wymyśliłem sobie, że niedziela wolna.
Co ile powinienem też sprawdzać max. statykę?Czy w dniu kiedy zamierzam trenować statykę mogę uprawiać inne sporty? (pływanie, bieganie), czy raczej bez względu na samopoczucie powinienem odstawić STA na dzień następny? Myślałem, żeby najpierw STA, a potem pływanie lub bieganie. I jak powinienem pływać i biegać – tylko tlenowo? Czy jeśli będę pływał w zakresie submaksymalnym to STA dnia następnego nie byłaby wskazana?
Zapewne freediverzy uprawiają inne sporty, więc chciałbym wiedzieć jak podchodzicie do tematu. Dla mnie liczy się samopoczucie, ale pewnie są jakieś zasady wg., których np. po tabelce „B” nie idziecie biegać. A może się mylę.
Będę wdzięczny za info.
#10648 |2h na tabelki to sporo. Wystarczy jak zrobisz taki trening co drugi dzień. Co jakiś czas możesz spróbować maksymalnej statyki (tak z raz na tydzień), ale nic na siłę. Trening ma sprawiać przyjemność, inaczej możesz się szybko zniechęcić.
Co do innych sportów to raczej po treningu statyki niż przed. Po wysiłku osiągi w bezdechu mocno spadają. Ja czasem robię tabelki przed bieganiem i nie zauważyłem spadku wydolności. Na drugi dzień po bieganiu osiągi w statyce mam już normalne.
Co do pływania to bardzo dobrym treningiem jest pływanie kraulem ze zwiększoną ilością cykli pomiędzy oddechami. To dobrze wyrabia tolerancję na CO2.
#10649 |[!–
> 2h na tabelki to sporo.
–]Hmm, To może robię coś nie tak…
Np. wykonuję tabelkęB+cel1+cel2+cel3 = 4 tabelki
Każda tabelka ma 8 apnea i 8 respiracji.Czyli wszystkie apnea + wszystkie respiracje to tyle wychodzi.
A jak udaje mi się apnea w następnych celach, to tabelka ostatnia robi się pierwszą na następnym treningu. OK?
Przy apnea 90%max. czas wychodzi mi równo 2h.
A Ty robisz ten miks „C”, czy osobno Ai B?
#10650 |Niezły hardkor z Ciebie, robisz 4 tabelki pod rząd :wow
Te cele dotyczą kolejnych sesji treningowych. Robisz jedną tabelę dziennie, jak wykonasz ją bez problemów to sobie utrudniasz zmieniając czasy i robisz znów tą jedną po modyfikacjach.Ja robię zwykłą tabelę na CO2. Teraz najczęściej jednak robię taką z jednym oddechem pomiędzy statykami bo jest znacznie krótsza.
#10651 |po Twojej pierwszej odpowiedzi kapnąłem się, że coś jest nie halo OK. dzisiaj zrobiłem jedną tabelkę na niedobór tlenu (B) :J Drugą – tę z czterema powtórzeniami max. zrobię jutro ma się rozumieć. Teraz kumam.
Gdzieś przeczytałem, że ktoś robił dwie tabelki dziennie – wtedy sobie pomyślałem, że 4h na trening to nie dałbym rady wygospodarować. Ale teraz myślę, że to realne 🙂
#10653 |Jest wiele opcji ćwiczenia tabelek. Są programy na PC, Androida, kiedyś były też wzorce treningu na Apnea.cz (ku mojemu ubolewaniu ostatnio strona nie działa). Ty korzystasz pewnie z artykułu Nitasa.
Tylko gdzie w tym artykule jest napisane, że wszytskie te cele masz realizowac jednego dnia?
Osobiscie jestem zwolennikiem delikatnego treningu i powolnych postępów, Trzeba dać swojemu organizmowi odpowiedni czas na adaptację. Inaczej zaczniesz osczuwać przykre symptomy przetrenowania. Jak dla mnie – jedna tabelka,jeden cel i wystarczy. Jesli potrrafisz zrobić 3 powtórzenia na jednej sesji, to albo totalnie sie zarzynasz, albo dobrałeś sobie zbyt łatwą tabelę.
W zależności od tego czy robisz Co2 czy O2, na tym etapie 20 do 45 minut powinno zupełnie wystarczyć. Ale to oczywiscie moje prywatne zdanie…
#10654 |W kwestii tabelek, mogę Tobie polecić Unaerobic Apnea Trainer na androida, na pewno to zdecydowanie lepsze niż wykonywanie tabelek przy pomocy zwykłego zegarka.(zakładasz słuchawki puszczasz sobie jakąś relaksującą muzyczkę i gitara, apka tobie mówi kiedy wstrzymać oddech i kiedy przestać).
Co do tabelek na o2,bardziej doświadczeni ode mnie przekonali mnie, że na samym początku najważniejsze jest wykonywanie tabelek na co2 by wyrobić sobie większą odporność na dwutlenek węgla bo to on stanowi na początku główny problem a nie niedotlenienie, więc puki nie będziesz robił maksów koło 5min nie wiem czy tabelki na o2 mają sens aczkolwiek jest to moje zdanie.
Walking apnea to dobry trening by poprawić swoje wyniki w dyn/dnf, czasami robię tabelki na co2 ćwicząc walking apnea i oczywiście do tego też używam apki na adka.(apnea tables – bo tej pierwszej nie chce mi się ustawiać pod walking apnea, gdzie są inne czasy bezdechów).
Osobiście zauważyłem, że spory progres nastąpił kiedy zacząłem robić tabelki na co2 ale na pustych płucach, oczywiście ze znacznie skróconym czasem wstrzymywania oddechu ale takim, żeby dosyć powalczyć.(na pewno, jako, że na pustych płucach są zbliżone do o2 a niewątpliwie krótsze niż na o2, taka wersja dla niecierpliwych).
A w kwestii częstotliwości wykonywania tabelek, jak to lubisz i sprawia Tobie to przyjemność to moim zdaniem i 2 dziennie możesz robić, ale jak robisz to bardziej z obowiązku, bo powiedzmy chcesz polepszyć swoje max-y i starasz się poprzez tabelki zwiększyć tolerancję na dwutlenek węgla i hipoksję to z czasem możesz się mniej lub bardziej zniechęcić i przepracować, w takim wypadku raz na 2 dni jedna tabelka na co2 w zupełności wystarczy.
#10655 |A i jeszcze jedna sprawa, te ćwiczenia na rozciąganie przepony o których wspomniał Marcin na początku tematu to uddiyana bandha i nauli.
Tu jest to dość dobrze wyjaśnione:
Tu z kolei William T. wykonujący owe ćwiczenia i niektóre całkiem niezłe jeśli chodzi o rozciąganie płuc (na początku filmiku): https://www.youtube.com/watch?v=sfN97KE-v7k
#10656 |Dzięki chłopaki za rady.
Faktycznie zasugerowałem się artykułem nitasa. Zrobiłm sobie serię 5 max statyk i potem ułożyłem sobie tabelki w excellu i trzepałem wszystkie cztery. Wiedziałem, że moment zbliżę się do swojego maximum i robiłem tak:
Np.: wtorek Tabelki nr4 (1,2,3,4)- zdane
środa tabelki nr5 (1,2,3) – więc niezdane
czwartek (wracam do Tabelek nr4). Myślałem, że tabelka to ten ciąg 4 tabelek.Spróbuję podejść indywidualnie, więc planuję robić dziennie 1 sesje po 2 tabelki. Jak po miesiącu się nie zarżnę, to będę robił 3 tabelki CO2 ale z dniem przerwy.
Perry możesz powiedzieć jak robisz ta walking apnea?
Eksperymentuję z przysiadami, Wykonuję 10 serii, a w respiracjch skracam czas pomiędzy seriami (coś wg. tych tabelek nitasa).
Co masz na myśli mówiąc : na pustych płucach? do jakiego poziomu powinienem robić wdech, bo brałem na maxa, ale bez tego „pakowania”. Dzięki za odpowiedzi.
#10657 |Dwie tabelki dziennie, ambitny jesteś 🙂 a, żeby ktoś robił 3 dziennie, o takich nie słyszałem, osobiście uważam rób jedną dziennie lub co dwa dni ale ułóż sobie coś co sprawi ci trudność.
Zwykła tabelka na co2 u mnie wygląda tak(może się tobie przyda)bo jest trochę inna niż ta na stronie:
ODDYCHANIE WSTRZYMANIE ODDECHU
2:00 2:40
1:45 2:40
1:30 2:40
1:15 2:40
1:00 2:40
0:50 2:40
0:40 2:40
0:20 2:40Przy czym sporo ją od początku zmieniłem, albo wydłużałem bezdech albo skracałem czasy respiracji.
Tak z kolei tabelka co2 którą robię na „pustych płucach” czyli po okresie respiracji pełny wydech(nie zupełnie maksymalny jakaś tam mała ilość zalegająca pozostaje, może trochę takie FRC) i wstrzymanie oddechu.
ODDYCHANIE WSTRZYMANIE ODDECHU
1:30 1:40
1:50 1:40
1:40 1:40
1:35 1:40
1:20 1:40
1:05 1:40
0:50 1:40
0:35 1:40Przy czym na samym początku tabelka którą robiłem normalnie wyglądała tak jak teraz ta którą robię na „pustych płucach”.(i muszę przyznać, że ta na pustych jest ciągle bardzo ciężka).
A w kwestii walking apnea, to albo robię 3 max-y z dowolnym czasem respiracji, chodząc po domu, od pokoju do pokoju albo ćwiczę w lesie robiąc zwykłą tabelkę, prawie identyczną jak ta na „pustych płucach”, tyle, że wstrzymanie oddechu 1:15 i w czasie wstrzymania oddechu jak i respiracji ciągle chodzę dosyć spokojnym tempem, aczkolwiek z reguły w kwestii walking apnea to robię zazwyczaj te 3 maksy w domu.(od pokoju do pokoju jest +- 20m więc to trochę symuluje maksy na basenie podczas dyn/dnf, gdzie jakby nie patrzeć wstrzymujesz oddech i jesteś w ruchu a długość basenu wynosi zazwyczaj 25m).
A i ważna sprawa, generalnie tabelki robi się na czczo, czy maksymalne próby; po jedzeniu jest niewątpliwie ciężej.
#10658 |Taki truizm na początek: Ogólnie tabelki na tolerancję Co2 są w porzadku – zwłaszcza na początku, gdyż dla wielu ludzi włąsnie wysoki poziom CO2 jest elementem który trzeba „oswoić”.
Potem jednak trening ma chyba jakiś sens, w momencie gdy wyznaczy się cel tego treningu.
Perry:
Z ciekawości pozwolę sobie zadać pytanie. Układajac sobie taki program jaki miałeś cel i dokad Cię to zaprowadziło?
#10659 |Główne cele jeśli chodzi o trening były i są przede wszystkim dwa:
1.dłuższe statyki(przy czym takim celem długoterminowym jaki sobie założyłem to 5min )
2.dłuższe dynamiki(tu moim długoterminowym celem jest DNF-100m); jeśli te cele zrealizuje to myślę, że będę mógł spróbować swoich sił na MP, bez jakiś tam rewelacji ale pora będzie odpowiednia.Jeśli chodzi o maksymalną statykę to jak na razie jestem na etapie 4:31, aczkolwiek od jakiegoś czasu maksy 4+ robię w miarę regularnie(raz w tygodniu ćwiczę maksy), i teraz po mniej więcej roku treningów lepszych lub gorszych, z większą lub mniejszą regularnością (np. teraz na wakacjach to w sumie zrobiłem sobie sporą przerwę od tabelek ale kilka dni temu wznowiłem dość regularny trening, nawiasem mówiąc taka przerwa od czasu do czasu dobrze robi)czuję potencjał na 5min. I właśnie wracając do kwestii tabelek, po tych maksach 4+ nie czuję specjalnej zmuły ani nic, raczej dużą potrzebę wydychania ale kilka szybkich wydechów i gitara, więc wnioskuję, że ciągle problemem jest odporność na wysokie stężenie co2 a nie hipoksja.
Co do max. dynamik to raczej wykonuje je niezmiernie rzadko(nie zawsze są warunki, odpowiednie nastawienie czy spory tłok na torach ) niemniej jednak z pół roku temu dobiłem do 75m i teraz czuję, że 100m jest jak najbardziej realne. Progres widzę dosyć spory. Ostatnio na basenie zrobiłem tyle 50-tek, że kiedyś za cholerę nie był bym wstanie i przy wielu miałem takie rezerwy, że spokojnie mógł bym zrobić 3 długości, ale tu akurat nikt mnie nie asekurował. Ćwicząć max.walking apnea od jakiegoś czasu udaje mi się regularnie robiąc maksy dobijać do 2min, 100m to mniej więcej 2min pływania to +- idąc tym tokiem rozumowania prawdopodobnie był bym wstanie. Dziś nawet ustanowiłem nowy max, jeśli chodzi o WA, dobiłem do 2:30 – choć w tym wypadku nie będę ukrywał sporo się przehiperwentylowałem. Już widzę tą falę krytyki..żadnej hiperwentylacji :[] ; 😀
#10660 |Z tego co piszesz to treningi na sucho masz w miarę uporządkowane ale chyba też byłoby warto abyś pomyślał nad uporządkowaniem treningów basenowych. Nie jest to łatwe, tak jak piszesz, bo czasami sobie coś założysz a na basenie na jednym torze 15 osób i z założeń robi się d…. skoro jednak piszesz, że zrobiłeś tyle 50-tek ile nigdy wcześniej to załóż sobie ich konkretną ilość np. 16, określ ściśle przerwy np. 2 min. i tego się trzymaj. Jeśli poczujesz że pójdzie z dużym luzem to następnym razem skróć nieco przerwy itd.
Walking apnea i inne rzeczy to są fajne sprawy ale do dłuższego pływania najlepiej się można przygotować pływając.
Pzdr.
#10661 |No to może ja teraz dorzucę 2 zdania od siebie.
Na początek tak ogólnie:
Osobiście uważam, że w dłuższej perspektywie czasu jedyny skutek jaki może przynieść Walking Apnea jest taki, że wreszcie ktoś porządnie rozwali sobie łeb.
Walking Apnea w mieszkaniu, w parku, po drodze do pracy, wreszcie Walking Apnea na schodach w bloku, wreszcie Walking Apnea na wydechu (bo czemu by się dodatkowo nie skatować?) – pomysłowość ludzka nie ma granic… „Dziś zrobiłem 3 piętra na bezdechu”, albo „spacerując po mieszkaniu zrobiłem łączny dystans 100 metrów”. Tak. I pewnie schody były z gumy, a wszystkie sprzęty + podłogi w domu z gąbek. Do tego uważny asekurant w odległości 50 cm…
Wiele osób z tego forum pewnie już wie, że jak się trochę postaramy to i przy statyce na sucho można sobie krzywdę zrobić:
http://www.freediving.com.pl/forum.php?fk=690&id=14731615#f14731615
Wystarczy zrobić określony ciąg czynności. Dla niewtajemniczonych podam ogólny przepis: hiperwentylacja + próba na wydechu. Przy tego typu eksperymentach „odpadają” czasem nawet osoby, którym dotąd nigdy BO się nie przydarzył.
Osobiście sam czasem robię próby na sucho – to dobre narzędzie by na przykład wypracować sobie optymalną rozgrzewkę do statyki, nauczyć się wyluzować podczas bezdechu itp…
Ale jak czytam, że początkujący kolega przez 2 godziny codziennie katuje się tabelami, to zaczynam się zastanawiać kiedy jego organizm zaprotestuje i czy będzie to protest łagodny (symptomy przetrenowania), czy skończy się poważniejszym uszczerbkiem na zdrowiu.
Perry: Moim zdaniem nie ma prostego przełożenia Walking Apnea na próby w dynamikach. Możesz sobie teoretyzować, że przeszedłeś tyle i tyle, więc przełoży się to na określony wynik w wodzie. Doświadczenie mówi, że w większości przypadków wcale nie. Bo w wodzie wszystko jest inaczej: inna pozycja ciała, inne mięśnie pracują, nawet inaczej (często nieświadomie) przed próbą oddychasz.
You must be logged in to reply to this topic.