nie powiedziałeś o barkach, które również pracują przy żabie.
wiem, że temat to trening pozabasenowy, ale to właśnie w wodzie wyrabiasz mięśnie. Dobrym rozwiązaniem jest chodzenie na godzinę na basen i pływanie żabą bez przerwy. 40 basenów po 25m to już 1km. Takie samo pływanie naprawdę daje sporo.
Co do ćwiczeń poza wodą, to pąpki są chyba dobrym rozwiązaniem.
Ja proponuję rzeźbienie (czyli długie serie z duuużą ilością powtórzeń) Mięśnie stają się o wiele mocniejsze, jednak nie masz dużego efektu przyrostu masy. Co za tym idzie wzmacniasz się kondycyjnie, a siłowo raczej w bardzo małym stopniu.
weź sobie małe hantelki i zrób przykładowo 300 powtórzeń na tricepsa, potem 2x po 50na barki, to już zależy jakie masz hantelki i tego typu rozwiązanie wydaje się być dobre, ale czy dużo da. Ja osobiście od czasu do czasu dla zdrowotności robie właśnie takie męczące ćwiczonka kondycyjne, jednak nie mam porównania czy mi to coś dało bo jakoś się nad tym nie zastanawiałem i nie wiem jak było przedtem bo nie pamiętam.

Jak ktoś jest lepiej doinformowany w temacie nich coś powie, bo to co napisałem to jest takie na chłopski rozum i nie wiem do końca na ile to będzie dobre.

Na nogi może powinieneś poprostu robić zwykłe przysiady, chyba nawet bez obciążenia. poprostu stań i rób tak długo, aż już nie będziesz w stanie wstać z tego przysiadu. 😛